همراز
 
قالب وبلاگ

تغذیه صحیح

هدف یوگا، جذب و ذخیره انرژی است نه کاهش آن. بسیاری از غذاهایی که ما در شبانه روز استفاده می کنیم، حجم عمده ای از انرژی ما را می کاهند، ضمن آن که مواد مسموم فراوانی را نیز تولید می کنند. ما در روند صحیح یوگا، به شما دستور پرهیز غذایی نمی دهیم و شما را از چیزی برحذر نمی داریم.

واقعیت این است که مواد پروتئینی و لبنیات، برای هضم و جذب خود انرژی فراوانی را از بدن می گیرند و مواد زایدی را بر جای می گذارند. فرآورده های شیر مانند کره، پنیر، خامه و فرآورده های گوشتی به ویژه گوشت قرمز، مواد غذایی دیر هضمی هستند که انرژی زیادی از ما می گیرند. در عوض، سبزیها و میوه ها مواد غذایی سهل الهضمی هستند که از طرفی انرژی فراوان به ما می دهند و از طرفی ترکیبات شیمیایی خون را مسموم نکرده حتی تصفیه هم می کنند. مغز ما برای انجام فعالیتهای فکری به ویژه تمرکز فکر به گلوکز فراوان احتیاج دارد. شما سعی کنید این گلوکز فراوان را بیشتر از فروکتوز (قند میوه ها) تأمین نمایید. امروزه ۸۰ درصد از مواد غذایی را که رژیمهای غذایی مناسب توصیه می کنند، میوه ها و سبزیها تشکیل می دهند.

شما خودتان بارها تجربه کرده اید که با خوردن میوه های شیرین، سالاد و سبزیها چقدر شاداب تر و سر زنده تر می شوید و آمادگی بیشتری برای فعالیتهای ذهنی پیدا می کنید. در صورتی که با خوردن مواد پروتئینی، ذهن شما احساس خستگی می کند و شما به چرت زدن و خوابیدن تمایل پیدا می کنید.

مجدداً تأکید می کنیم: سفارش ما این نیست که از پروتئین و لبنیات استفاده نکنید، بلکه می گوییم کمتر استفاده کنید و حتی الامکان میوه و سبزی را جایگزین مواد غذایی دیر هضم کنید.

به عنوان آخرین نکته، انگور همیشه به عنوان یک میوه شیرین برای انجام فعالیتهای ذهنی و تمرکز حواس در برنامه غذایی یوگیها نقش فوق العاده ای داشته است. از انگور فراوان استفاده کنید.

حرکات بدنی

کسانی که با حرکات یوگا آشنایی نسبی دارند اکنون بسیار مشتاقند که ببینند در این مجموعه به ویژه برای تمرکز حواس، چه حرکتهایی را پیشنهاد می کنیم. ما به جای آن که به شرح حرکات فراوان بپردازیم، قواعد علمی این حرکات را در چند مرحله می گوییم که شما با در نظر گرفتن این اصول، می توانید خودتان حرکتهایی را پیشنهاد کرده و انجام دهید.

اصول حرکات بدنی

۱. بدن را در وضعیتی قرار دهید که یا در طول شبانه روز اصلاً انجام نمی گیرد و یا خیلی به ندرت انجام می گیرد. بدن شما در شبانه روز وضعیتهای مختلفی را به خود می گیرد، اما بعضی از وضعیتها هست که بدن شما اصلاً در آنها قرار نمی گیرد و یا خیلی کم قرار می گیرد. مثلاً کمتر پیش می آید که شما دستتان را از بالا به پشت خود ببرید و از آرنج خم کنید یا کمتر پیش می آید که بر خلاف جاذبه زمین و به صورت سر و ته قرار بگیرید به طوری که سر پایین، و پاها بالا باشند. با این تعریف شما می توانید خودتان صدها حرکت یوگا ایجاد کنید.

۲. دست کم یک دقیقه در این وضعیت ثابت بمانید و توقف کنید.

۳. حالا باید در این وضعیت ویژه تمرکز کنید. تمرکز شما سه حالت دارد:

الف – اگر عضله ای متحمل فشار شده است، فکر خود را بر آن عضله متمرکز کنید. لزومی ندارد به این فکر کنید که آن عضله در حال شل شدن است. فقط به آن توجه کنید.

ب – اگر با کشش عضلانی مواجه نیستید به یکی از نقاط انتهایی بدن توجه کنید مانند نوک انگشتان دست، نوک انگشتان پا، نوک بینی و یا بالای سر.

پ – اگر منظور شما از یوگا فعل و انفعالی خاص یا درمان است، به طور ذهنی بر آن فعل و انفعال تمرکز کنید. مثلاً وقتی سر را پایین قرار می دهید و پاها را بالا، می توانید تمرکز کنید که خون از انگشتان پاهای شما به طرف پوست سرتان سرازیر می شود و پیاز مو تقویت می گردد.

۴. بسیار دقت کنید که در یوگا، کششها ملایم و خفیف باشند. هرگونه فشار سنگین بر خود آوردن غلط است. اگر بعد از یوگا احساس خستگی کنید و درد عضلانی داشته باشید، آنچه انجام داده اید ورزش بوده نه یوگا!

اشتباهی که بیشتر افرادی که کتابهای یوگا را مطالعه می کنند مرتکب می شوند این است که مثلاً وقتی می بینند کسی سرش را به طرف پاهایش خم کرده و به زانو چسبانده است، آنها هم سعی می کنند که با فشار، همین وضع را ایجاد کنند در حالی که باید تا جایی پایین می رفتند که کشش ملایمی ایجاد می شد و همانجا توقف می کردند. شما هم نباید به خود فشار آورید که یکباره چنین وضعیتی به خود بگیرید. تأکید می کنیم کشش، ملایم و خفیف باشد.

۵. یوگا به عضلاتی که معمولاً کمتر مورد توجه قرار می گیرند، بیشتر توجه دارد. به عضلاتی مانند زبان، پشت ران، پشت، پشت کتف و . . . بسیار توجه کنید.

۶. بین هر دو حرکت یوگا دست کم سی ثانیه توقف کنید و چند نفس عمیق بکشید. چه وقت و چقدر تمرینات یوگا را انجام دهیم؟ به هیچ عنوان در انجام یوگا افراط نکنید. روزی یک بار یوگا کنید و حرکاتی که انجام می دهید از ۴ تا ۵ حرکت تجاوز نکند و بیشتر از ۷ تا ۸ دقیقه طول نکشد.

در یک روز نیم ساعت تا یک ساعت تمرین یوگا انجام دادن عملاً روحیه پشتکار را در شما از بین می برد. شرط ایجاد روحیه پشتکار این است که در ابتدا بسیار کم اما همیشه انجام دهید تا برایتان عادت شود. به جای این که روزی یک ساعت انجام دهید و بعد از بیست روز آتش اشتیاق شما سرد و خاموش شود، روزی پنج دقیقه اما همیشه انجام دهید. یوگا را باید با شکم خالی انجام دهید و دست کم دو سه ساعت از غذا خوردنتان گذشته باشد. از آنجا که فاصله بین شام خوردن تا خوابیدن ما معمولاً کم است، توصیه می کنیم یوگا را صبح بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید.

یوگا با ورزش منافاتی ندارد. می توانید بعد از یوگا ورزش کنید یا نکنید. در این مورد، اختیار کامل با شماست. به هنگام انجام یوگا، لباس راحت و آزاد بپوشید و وسایل اضافی مانند ساعت، عینک و … را در بیاورید. بعد از این که یوگا به مدت زمان کم برایتان عادت همیشگی شد، می توانید به تدریج مدت زمان انجام آن را افزایش دهید.

چهار حرکت اصلی یوگا

چنان که گفتیم برای حرکات یوگا می توانید خودتان حرکاتی را پیشنهاد کنید و یا این که از حرکات پیشنهادی کتابهای یوگا استفاده کنید. ما هم اکنون چهار حرکت اصلی و مادر را که گفته می شود از بقیه حرکات مهم ترند، به شما پیشنهاد می کنیم:

حرکت یک

کنار دیوار قرار بگیرید و پاها را به بالا پرتاب کنید به طوری که سر پایین و پا به طرف بالا باشد. یک یا دو بالش زیر سر خود بگذارید و دستها را از آرنج خم کنید و زیر سر خود بگذارید. اگر این حرکت برایتان دشوار است، در آغاز به مدت سی ثانیه آن را انجام دهید. افرادی که بیماری آرتروز دارند، این حرکت را انجام ندهند.

حرکت دو

بنشینید پاها را دراز کنید. از کمر خم شوید. پا را به طرف زانو ببرید و دستها را به طرف پا دراز کنید. توجه کنید تا آنجا پایین بروید که کشش و فشار سنگینی را حس نکنید.

حرکت سه

به روی شکم بخوابید (دمر). کف دست را روی زمین و روی سینه خود قرار دهید. بعد دست را به زمین بفشارید، آرنج را صاف کنید طوری که از کمر به بالا در هوا قرار گیرد و از کمر به پایین روی زمین به طرف بالا نگاه کنید و ثابت شوید. در این حرکت می توانید زبان خود را بیرون بیاورید.

حرکت چهار

دو زانو بنشینید. باسن را تا حدی در بین پاشنه ها بگذارید. دست را آهسته مشت کنید و روی ناف بگذارید. مشتها را به هم بچسبانید. به آرامی پایین بروید و در این وضعیت ثابت بمانید.

در تمام حرکات به اصول یوگا که پیشتر گفتیم توجه داشته باشید. همین طور به این که زمان کمی را در شروع کار، به تمرینهای یوگا در شبانه روز اختصاص بدهید.

منبع: شبکه آموزش

[ ۱۳۸٧/۱۱/۱۳ ] [ ٤:٠٧ ‎ب.ظ ] [ فاطمه بوجار ]
.: Weblog Themes By Pichak :.

درباره وبلاگ

مشاور دبیرستان دخترانه شاهد
صفحات دیگر
  • قالب وبلاگ
  • قالب بلاگفا